筋肉痛辛いですよね。久々の運動前で予測はできるはず。あなたが筋肉痛前後で摂取すべき食事をまとめました！
Contents
増やすべき・減らすべき食べ物
| 増やすべき食べ物 | 減らすべき食べ物 |
|---|---|
| 油分の多い魚 ・サーモン ・マグロ ・イワシ など | 赤身肉と加工肉や卵 ・牛肉 ・ベーコン ・ウィンナー など |
| 全粒穀物・豆類 ・玄米 ・インゲン豆 ・キノア など | 精製炭水化物 ・白米 ・白パン ・パスタ など |
| 乳製品代替品 ・ナッツミルク ・豆乳、豆腐 | 乳製品 ・牛乳 |
| ドライフルーツ ・いちじく など | 加工菓子類 ・焼き菓子 ・ケーキ ・ポテトチップス |
| ハーブやスパイス ・パセリ ・ターメリック ・クミン | 塩 |
| ・水 | ・カフェイン ・アルコール |
タンパク質の摂取について
減らす
赤身の肉、乳製品、卵の摂取量を最小限に抑えましょう。これは、飽和動物性脂肪の摂取量を減らすことを目的にしています。これらの食品は炎症性のため痛みを長続きさせてしまう可能性があります。
代わりに増やす
サーモン、マグロ、イワシなどの油分の多い魚はオメガ３と呼ばれるあらが豊富で炎症に対してプラスの効果をもたらす可能性があります。
魚が苦手な人は魚脂サプリメントの摂取を検討するのもおすすめです。また、乳製品は豆乳などを調理に使うようにしましょう。
肉が食べたければ、皮を取った鶏肉がおすすめです。
炭水化物の摂取について
減らす
加工された食品の多くは栄養価が低く、炎症を促進する余分な成分が含まれている可能性が高いため、制限する必要があります。
また、白米やパンは糖質の供給源としてカロリーを取るという観点では優秀ですが、その他の栄養素が少ないです。食品のラベルを読む習慣をつけておくこともおすすめです。ラベルが多すぎる場合は、余計な加工がされていることが多いためよく考えて食べましょう。
代わりに増やす
玄米やドライフルーツ、かぼちゃ、豆類などを積極的にとりましょう！これらはすべて、マグネシウムが豊富で、カルシウムとビタミンDの両方の吸収と利用を促進します。
十分なマグネシウムがないと、カルシウムは痛みをともうなう決勝として放出される可能性があります。また、筋肉の緊張を和らげるのに役立ち、マグネシウムレベルが低い人はより多くのの痛みを感じる傾向があります。
また、ビタミンDは筋肉と骨をサポートする重要な栄養素となります。
その他のおやつ
減らす
砂糖とファストフードは極力避けましょう。ただし、厳密に全てを避ける必要はありません。研究では、筋肉痛、関節炎、痛風で苦しむ人に対して、砂糖が炎症を増加させ、痛みを増加させる可能性を示唆しています。
同じことが、揚げ物やファストフードに使われる安価な植物油にも当てはまります。よく知られているように、体重の増加にもつながるので注意しましょう。
また、多くの食べ物をそいで味付けしているかと思いますが、過剰な塩分は体内のミネラルのバランスをくじ牛、金軸や関節の健康を崩します。また、後述する大切な「水分」のレベルも下がります。
代わりに増やす
スイーツへの欲求は果物に変えて満たしましょう。
また、脂は高品質なオリーブオイルやココナッツオイルを使用することで、脂肪酸のバランスが遥かに良くなります。
塩の代わりに、ハーブやスパイスを取りましょう。食事に風味を加えて少ない塩分でも美味しく食べられることに加えて、抗炎症性であることが知られています。おすすめは、ターメリック、生姜、シナモン、パセリ、バジル、ローズマリーです。いずれもスーパーのスパイスコーナーやハーブコーナーにおいてあるので手軽に買うことができると思います。
飲み物について
減らす
カフェイン入の飲み物とアルコールは、マグネシウムやビタミンBやCなどの重要な栄養素の貯蔵を枯渇するリスクがあります。これが、体全体の炎症過程の引き金となります。
代わりに増やす
普通の水で良いので、毎日1.4〜2L飲むようにしましょう。試しに、１日どれだけ水を飲んでいるか測ってみましょう。意外と少ないことに驚くと思いますよ。
脱水症状は、痛みの引き金になることが多いため、水分を十分に保つことがとても重要となります。
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