ハードなトレーニングは、筋肉にエネルギーを供給し、そのための適切な栄養を必要とします。実際、運動後に何を食べるかは運動前に何を食べるかと同じくらい重要です。
よくある疑問は、運動後に食べるべき最適な食品と、食べるまでどれくらい待つべきかということです。
この疑問を解決するには、トレーニングをサポートするための食料摂取の重要性と、身体が運動に応じてどのように反応するかを理解することが重要です。運動中に、エネルギー貯蔵（グリコーゲン）が枯渇し、筋肉組織が損傷し、電解質とともに体液が汗によって失われます。
運動後の栄養素は、身体的要求から枯渇した筋肉グリコーゲンを補充するために不可欠です。また、運動回復食を摂取すると、タンパク質合成を刺激して、新しい筋肉組織を修復・構築し体液と電解質のバランスを回復するのに役立ちます。
栄養を取るタイミング
研究によると、適切な量の炭水化物とタンパク質を摂取することは、トレーニング後に特に重要です(参考)。いつ食べるかは、実行されたトレーニングの種類によって異なります(参考)。
筋肉を大きくすることを目的とした激しいトレーニングでは、トレーニング後にできるだけ早く、20~30gの低脂質なタンパク質と30~40gの健康的な炭水化物を摂取することをおすすめします。
体調を維持することを目的とした軽い有酸素運動では、運動後１時間までに同じ比率でバランスの取れた食事を取りましょう。
ウェイトトレーニング後、１時間以内、またはトレーニング後できるだけ早くたべることをおすすめしますが、一部の研究では24時間以内であれば問題ないというものもあり、時間自体は最も重要な要素ではなさそうです。
食べ物と水分補給
よく食べる＆水分補給
炭水化物とタンパク質はハードトレーニングの後に必須栄養素が必要です。水分補給には、大量の水を飲み、長時間の運動中にはスポーツドリンクを飲むことも必要です。
運動中の平均発汗量は時間あたり約0.5L〜2Lで60〜90分の運動後にパフォーマンスが低下します。通常、運動中に2%を超える体重減少はパフォーマンスを大きく低下させ、4％を超える体重低下は発熱を伴う病気に繋がる可能性があります(参考)
スポール栄養学の研究では、トレーニング中に0.5kg減るごとに、500mL〜750mL程度の水を飲むことを水y称しています。通常、トレーニング後は体重は減らないので、脱水症状を避けるために、運動中および活動後に水分をたくさん飲むことをおすすめします。喉が乾いたときに飲むことが好ましいガイドラインです。
運動後の食事
運動前後の食べ物の摂取は、運動の成功にとって重要な要素です。アスリートは、パフォーマンスを改善するために、トレーニングプログラムの次に、炭水化物・タンパク質のとり方を含む食事戦略を大切にしています。また、トレーニング中・後に適切な水分補給を維持することに焦点を当てています。
運動直後にタンパク質と一緒に炭水化物を摂取することは、筋肉グリコーゲン合成（筋肉細胞に回復するエネルギー）の速度を最大化するための優れた戦略であることが示されています。
運動後1時間以内に追加のタンパク質を食べることも、筋肉のグリコーゲン貯蔵を改善することが示されています。
激しいトレーニングはあなたの筋肉を飢えさせます。枯渇したグリコーゲン貯蔵を回復するのに十分な栄養素がなければ、タンパク質バランスが崩れます。運動後の食事を抜くことは、筋肉組織の構築や運動によって損傷した組織の修復を助長しない不均衡または負の生理学的環境の一因となる可能性があります。
目標は、運動前、運動中、特に運動後に適切な量の微量栄養素を摂取することで、タンパク質バランスを維持することです。運動直後に炭水化物とタンパク質の両方を摂取するアスリートの筋肉タンパク質合成速度の改善が示されています。
おすすめの食事
運動後の食事は複雑ではありません。高価なシェイクやサプリメントも必要ありません。重要なのは、食事の計画と準備です。
運動後のおすすめ食品
- 玄米
- 果物
- ヨーグルト
- キノア
- ナッツバター
- 低脂質なタンパク質
プロテインパウダーのような高価な市販の補助食品が流通し、多くの人々はこの便利さを選んでいます。しかし、健康的な食品を購入して準備するのも同じくらいかんたんで低コストです。
食事例
- 玄米＆皮なし鶏むね肉定食
- スクランブルエッグ
- ピーナッツバター＆全粒粉トースト
- パワースムージー（フルーツ＆ヨーグルト、水、氷＋ナッツバターをミキサーにかける）
それでも大変という人
最終手段があります。低コストでトレーニングに最適な食事がどこでも、だれでも手に入れられるサービスです。
